In condizioni normali il nostro corpo è in grado di produrre i quantitativi di arginina di cui necessitiamo per produrre energia, tuttavia una quota proviene anche dagli alimenti che assumiamo. In modo particolare, come tutti gli amminoacidi è presente nei cibi ricchi di proteine sia di origine animale che vegetale: un essere umano onnivoro e sano assume mediamente tra i 3,5 e i 5 grammi di arginina al giorno.
Ecco gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi, classificati per tipologia.

• Carne. Tra gli alimenti che contengono arginina ci sono le carni rosse e, ancora di più, quelle bianche – peraltro migliori da un punto di vista nutrizionale. Oltre che in arginina, la carne di pollo e tacchino è una buona fonte proteica ed è povera in grassi. Buone quantità di arginina le troviamo anche nella carne di maiale, meno in quelle di manzo e cavallo. Tra le carni rosse la scelta migliore per gli sportivi e in generale per chi vuole fare un pieno di arginina è rappresentata dalla bresaola;
• Pesce. Le maggiori dosi di arginina sono presenti nel merluzzo, ma anche nel tonno, nel salmone, nelle alici, nei gamberi e nelle aragoste. Buona fonte proteica, il pesce andrebbe consumato almeno tre volte a settimana sin da piccoli. L’ideale è cuocerlo alla piastra o al vapore, ma può essere impiegato anche come condimento per primi;
• Uova. Anch’esse sono un’ottima fonte proteica e di arginina (ne contengono fino a 800 milligrammi su 100 grammi di prodotto). Non c’è un limite nel numero di uova da consumare a settimana, come si pensava un tempo;
• Frutta secca. In particolare nocciole, mandorle e arachidi sono ottime fonti proteiche e di arginina: ad esempio le arachidi tostate arrivano a contenerne 3700 milligrammi ogni etto. Buone dosi di arginina anche negli anacardi, nelle noci e nei pistacchi. Proprio perché salutare e ricca in proteine, la frutta secca può essere consumata come snack più volte la settimana. Ricordiamo che è anche ricca di grassi buoni, come gli Omega3 e gli Omega6, ed è povera in zuccheri. Una buona alternativa per gli sportivi per ottenere un pieno di energia è rappresentata dalle creme di frutta secca, come quella di mandorle o di arachidi, a patto che non contengano altri ingredienti come sale e zucchero;
• Legumi. Anche ceci, fagioli, soia, fave, quinoa e lenticchie sono ricchi in arginina. Sono essenziali per la nostra alimentazione grazie anche al buon apporto di carboidrati, oltre che naturalmente di proteine. I legumi possono essere impiegati per preparare zuppe e minestre, oppure come contorni. Una buona quantità di arginina è presente anche nei semi di zucca, di sesamo e nei pinoli, buoni anche come snack.
• Latticini. Sono anch’essi ricchi di arginina oltre che di calcio. Chi vuole fare un pieno di questo amminoacido è bene che consideri quale tipologia di derivato del latte scegliere: latte, yogurt e formaggi sono importanti ma possono in alcuni casi contenere molti grassi. Per chi non vuole eccedere è possibile optare per i formaggi magri;
• Cereali. Troviamo l’arginina in molti cereali impiegati per preparare pane, pasta e prodotti da forno in generale. In linea generale meglio scegliere quelli integrali;
• Frutta e verdura. Piccole quantità di arginina sono presenti anche nei vegetali. Ad esempio ne è ricca la banana, che è peraltro una buona fonte di magnesio e potassio e dunque utile agli sportivi. Buone dosi anche negli spinaci, che contengono 4 grammi di arginina ogni 100 di prodotto.