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02 Set 2024
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Quali integratori prendere per studiare?

Quali integratori prendere per studiare?

Il ritorno a scuola, unito al cambio di stagione, è spesso un momento traumatico per gli studenti: la concentrazione cala, la memoria non è così pronta e la stanchezza si fa sentire. Ma anche durante l’anno scolastico o accademico chi è alle prese con lo studio può attraversare periodi di scarsa lucidità e di “nebbia mentale”, causati magari proprio dalle intense sessioni di studio.
È in questi momenti che i ragazzi e i loro genitori cercano rimedio negli integratori alimentari utili a sostenere le funzioni mentali.

Il ruolo dell’alimentazione sul cervello

Va sempre tenuto a mente che la nutrizione influisce sulle prestazioni cognitive, fornendo energia al corpo e al cervello durante la giornata. Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, carboidrati complessi e grassi sani può aiutare a fornire le vitamine, i minerali e gli antiossidanti necessari a memoria e concentrazione, e a evitare l’affaticamento mentale e la stanchezza.
Inoltre alcuni nutrienti presenti nella dieta mediterranea, ma disponibili anche sotto forma di integrazione, possono persino contribuire a prevenire patologie neurodegenerative.

Quali integratori per il ritorno a scuola

Accanto a una dieta sana, è quindi utile scegliere i corretti integratori per potenziare le funzioni cerebrali durante lo studio. Il primo passo è quello di considerare un’integrazione di sali minerali e vitamine, micronutrienti essenziali per il cervello.
Ecco qualche esempio.

  • Magnesio. È forse il più noto degli integratori per lo studio e per la concentrazione: ha un ruolo importante nel sistema nervoso e può migliorarne il funzionamento conferendo maggiore lucidità mentale. Non a caso una carenza di questo minerale può compromettere la regolazione degli impulsi nervosi e peggiorare le nostre reazioni a situazioni stressanti, dando luogo a sbalzi di umore e irritabilità.
    Ma il magnesio è coinvolto anche nei meccanismi di trasmissione sinaptica e quindi ha un ruolo nella formazione della memoria a lungo termine. Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di magnesio possano anche aiutare a trattare i sintomi di ansia e depressione;
  • Vitamina D. Oltre che per il sistema immunitario, questa vitamina è utilissima al funzionamento del cervello e alla salute cognitiva, sia nei soggetti affetti da disturbi ansiosi e depressivi sia in chi semplicemente attraversa fasi di stanchezza mentale e stress.
    Mantenere buoni livelli di vitamina D è quindi utile agli studenti durante fasi intense oppure al ritorno a scuola, ma è anche necessario alla salute generale del sistema nervoso. Presente in pochi alimenti, la vitamina D viene sintetizzata dalla pelle a contatto con le radiazioni solari. In alternativa, può essere integrata;
  • Vitamina C. Questo prezioso nutriente gioca un ruolo importante nella differenziazione e maturazione dei neuroni e nella formazione della mielina, lo strato isolante che ricopre i nervi e consente una corretta trasmissione degli impulsi nervosi.
    Per questo livelli inadeguati di vitamina C causano ridotta vitalità mentale mentre una sua integrazione permette di migliorare contrazione e le performance cognitive, specie durante lo studio: non a caso diversi studi hanno correlato l’integrazione di vitamina C con un incremento della memoria;
  • Vitamine del gruppo B. Le vitamine B6, B9 (cioè l’acido folico) e B12 hanno un ruolo nella salute del cervello: non a caso alcuni studi mostrano come bassi o carenti livelli possano causare sintomi di nebbia mentale, problemi di memoria e difficoltà di concentrazione.
    Va però precisato che il legame di queste vitamine con il benessere mentale è ancora oggetto di molti studi, tanto che la loro integrazione è raccomandata solo in presenza di comprovata carenza;
  • Vitamina E. Potente antiossidante capace di proteggerci dall’attacco dei radicali liberi, inclusi quelli che possono danneggiare le cellule cerebrali, la vitamina E potrebbe persino, secondo studi da confermare, rallentare il peggioramento dell’Alzheimer nelle persone che già ne sono affette. Anche in questo caso ci sono buone ragioni per pensare che questo nutriente possa essere utile alla concentrazione specie nel cambio di stagione e in presenza di stress mentale, come capita agli studenti.
    Per ora la sua integrazione è raccomandata solo in presenza di comprovate carenze.

L’integrazione per il benessere psicofisico

Esistono poi molti altri nutrienti che possono essere di valido supporto per studiare in periodi di stress o di calo di prestazioni di memoria e di concentrazione. Questi dovrebbero essere sempre presenti nella dieta, ma in casi di necessità possono essere assunti tramite integrazione alimentare. Molti sono utili anche alle prestazioni fisiche: sono quindi indicati agli studenti che alternano l’impegno intellettuale con lo sport.

  • Arginina. Si tratta di un aminoacido naturalmente presente nelle proteine che, una volta nell’organismo, viene in buona parte convertito in ossido nitrico il quale promuove la dilatazione dei vasi sanguigni, favorendo un miglior flusso di sangue ai muscoli.
    Tuttavia l’ossido nitrico è anche coinvolto nei cambiamenti fisiopatologici in presenza di disturbi neurologici tanto che, secondo alcuni studi, un deficit di arginina potrebbe essere persino tra le cause dell’Alzheimer.
    L’ossido nitrico è coinvolto  nella plasticità sinaptica e una integrazione del suo precursore, l’arginina, può inoltre aiutare concentrazione e memoria durante lo studio;
  • Creatina. Questa sostanza svolge un ruolo chiave nella bioenergetica cerebrale tanto che da diversi anni grande c’è grande interesse sugli effetti di una sua integrazione sul sistema nervoso e persino sul comportamento.
    Si ritiene che l’assunzione di creatina migliori il funzionamento cognitivo: non a caso riduzioni patologiche delle riserve di creatina nel cervello sono spesso accompagnate da disturbi psichici e, nei neonati, da ritardi nell’apprendimento.
    Per esempio, in una situazione di stress come la privazione del sonno per 24 ore, l’integrazione di creatina ha avuto un effetto positivo sullo stato dell’umore e sui compiti che sottopongono a forte stress la corteccia prefrontale.
    Una sua assunzione è utile durante lo studio specie in chi si dedica anche ad attività fisica in quanto è dimostrato migliorare le performance sportive e contribuire all’aumento della massa muscolare;
  • Carnitina. Caratterizzata da potere antiossidante per l’organismo, questa sostanza svolge anche un’azione protettiva nei confronti del cervello: è dimostrato infatti che ha un ruolo nel prevenire danni ai neuroni e nell’agevolare lo smaltimento dei frammenti di proteina beta-amiloide, sostanza di scarto prodotta dal cervello. Buoni livelli di carnitina sono correlati a buon funzionamento del sistema nervoso, buone funzioni mnemoniche e concentrazione, specie quando sottoponiamo il cervello a sforzi più intensi.

Alimenti e bevande utili per chi studia

Esistono infine sostanze presenti negli alimenti che sono anch’esse di qualche utilità allo studio e alla concentrazione: possono essere integrate semplicemente migliorando l’alimentazione, ma anche tramite integrazione.
Solo per citarne alcune…

  • Caffeina. Senza esagerare aiuta la concentrazione. Oltre al caffè esistono in commercio integratori che ne contengono, magari insieme ad altri nutrienti, utili anche nel cambio di stagione;
  • Teanina. Si tratta di un aminoacido presente nel tè verde, con un’azione sul sistema nervoso: migliora le prestazioni mentali, soprattutto se combinata alla caffeina. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di integratori di teanina possa aiutare a migliorare memoria e tempi di reazione;
  • Omega3. Presenti in grandi quantità negli alimenti tipici della dieta mediterranea e utile a tutto l’organismo, sono importanti anche per il cervello: l’assunzione di integratori ad alte concentrazioni di Omega3 può supportare la salute del cervello e migliorare alcuni sintomi quali la confusione mentale, la scarsa attenzione e i vuoti di memoria, in particolare in chi studia.

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28 Giu 2024
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Come allenarsi quando fa troppo caldo?

Come allenarsi quando fa troppo caldo?

L’estate con le sue giornate di sole ci invoglia a stare all’aria aperta e a fare sport: una partita a calcio con gli amici o una bella nuotata non possono che contribuire positivamente al benessere fisico e mentale, grazie anche alle endorfine la cui produzione a livello del sistema nervoso aumenta con il movimento. Peccato solo per il caldo che per molti può essere un deterrente, riducendo la nostra energia.
Del resto, alcuni temono che fare esercizio fisico quando le temperature sono molto elevate possa persino essere pericoloso.

I benefici dell’esercizio fisico quando fa caldo

Partiamo col dire che fare attività fisica con il caldo non è vietato: in fondo il nostro corpo è attrezzato per difenderci dal surriscaldamento. Il sudore è un meccanismo di difesa che serve proprio a compensare l’aumento della temperatura corporea. Ma non solo.
Fare esercizio fisico con il caldo estivo ha anche i suoi vantaggi:

  • Incremento del dispendio calorico. Con il caldo bruciamo più calorie e acceleriamo il metabolismo, il che è ottimo per chi deve perdere peso;
  • Incremento della funzione cardiovascolare. Il caldo spinge il sistema cardiocircolatorio a lavorare a maggiore intensità, stimolandone la resistenza;
  • Esposizione alla vitamina D. Facendo esercizio fisico all’aperto siamo esposti al sole che stimola la produzione di questa importante sostanza a livello della pelle: i suoi benefici sul sistema immunitario e sulle ossa sono ben noti da tempo;
  • Miglioramento della salute mentale. Come detto, stare all’aria aperta e a contatto con il sole migliora l’umore, riduce lo stress e contribuisce a contrastare la depressione.

Idratazione, alimentazione e integrazione d’estate

Al netto di questi vantaggi, occorre però considerare che il caldo pone il fisco a dura prova. Tuttavia, non dobbiamo fuggire lo sport d’estate, ma piuttosto prestare qualche attenzione in più del solito in termini di idratazione, integrazione alimentare, tipologia e intensità di attività e altro ancora.

  • Idratazione. È ovvio che fare esercizio fisico al caldo, sotto il sole estivo, causi ingenti perdite di liquidi e, con essi, di sali minerali e nutrienti. Occorre quindi bere molto. Il consiglio è quello di preferire l’acqua naturale a temperatura ambiente, sempre a piccoli sorsi, evitando invece le bevande zuccherine. Ricordiamo inoltre che l’idratazione non è importante solamente per la salute, ma anche per la prestazione sportiva in sé: quando siamo disidratati siamo a maggior rischio di stanchezza e crampi muscolari. Facciamo affidamento al nostro senso della sete, evitando di ignorarlo perché impegnati nella sessione di esercizio o nella partita a cui stiamo giocando. Attenzione, però: a volte potremmo non renderci conto di aver sete. Per questo è consigliabile sorseggiare acqua continuamente, almeno ogni 15 minuti, per assicurarsi di restare sempre adeguatamente idratati;
  • Alimentazione. Quando facciamo sport con il caldo dobbiamo alimentarci adeguatamente: non saltiamo i pasti solo perché le temperature non ci invogliano a metterci in tavola. Piuttosto scegliamo piatti semplici, privi di condimenti eccessivamente grassi, magari freddi, capaci di darci un pieno di energia. Frutta e verdura hanno un ruolo importante perché apportano vitamine e sali minerali, oltre a molta acqua: ananas e melone, ad esempio, sono ottimi in quanto ricchi d’acqua e di vitamine;
  • Integrazione alimentare. Naturalmente acqua e alimenti nutrienti possono non essere sufficienti quando l’attività fisica e il caldo sono intensi. In questo caso è utile reintegrare elettroliti come sodio, magnesio e potassio, importanti per la funzione neuromuscolare e per prevenire crampi. Necessaria al metabolismo muscolare è anche l’arginina, il cui apporto tramite l’alimentazione potrebbe rivelarsi insufficiente. Questa sostanza è importante anche nella sintesi del glucosio e della creatina, ha un’azione immunostimolante, antiossidante e mioprotettiva importante per chi fa attività fisica intensa. La stessa creatina può essere integrata a prevenzione della stanchezza muscolare: è capace di mantenere in salute i muscoli e di stimolare la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari ad esempio dopo un infortunio. Del resto, studi hanno chiarito senza ombra di dubbio la sua efficacia nel migliorare le performance sportive: integrarla può contribuire ad aumentare la forza muscolare di circa il 5-10 per cento.

Attenzione a come ci alleniamo quando fa molto caldo

Oltre che curare ciò che introduciamo nel corpo, quando facciamo esercizio fisico con il caldo dobbiamo valutare anche altri fattori legati all’attività sportiva stessa e al modo in cui la eseguiamo…

  • Intensità. È evidente che allenarsi d’estate con il caldo ci fa affaticare più velocemente, anche se stiamo eseguendo esercizi leggeri: il corpo infatti lavora il doppio. Per questo potremmo abbassare l’intensità dell’allenamento in funzione del calore, specialmente all’inizio della sessione sportiva: finché non ci siamo abituati al calore, manteniamo ritmi più lenti. Man mano che ci adeguiamo al clima e ritroviamo l’energia possiamo invece aumentare l’intensità. Prendiamoci tutto il tempo necessario per adattarci alle temperature, senza sforzarci: le tempistiche sono soggettive. In caso di esercizi aerobici è inoltre utile usare un cardiofrequenzimetro per verificare di non affaticare troppo il cuore;
  • Ora e luogo. Naturalmente un peso notevole lo hanno i tempi di allenamento: cerchiamo di fare esercizio fisico la mattina o la sera, quando c’è meno caldo, preferendo l’ombra: sono questi i momenti in cui a diminuire non è solo la temperatura ma anche i livelli di umidità, che se alti aumentano la percezione di calore e rendono difficile l’evaporazione del sudore;
  • Abbigliamento. Per favorire la sudorazione scegliamo tessuti traspiranti e naturali, come lino e cotone. Evitiamo quelli tecnici che possono causare fastidi alla pelle. In ogni caso no ai capi attillati: meglio invece pantaloncini e magliette ampie che consentano la circolazione dell’aria. Può essere utile indossare una bandana umida sulla fronte e, per chi è calvo, un cappellino in cotone.

Impariamo a riconoscere i segnali che il corpo ci invia

In ogni caso vale sempre una regola: fermiamoci non appena iniziamo a non stare bene, ad avvertire mal di testa, difficoltà a respirare, nausea o stanchezza profonda. Possiamo farlo rallentando l’allenamento oppure interrompendolo del tutto, per poi riprenderlo quando le condizioni climatiche saranno più favorevoli e il corpo si sarà riposato. In fondo l’estate deve essere un periodo di relax, quindi non pretendiamo troppo da noi stessi e impariamo a familiarizzarci con i segnali che il nostro corpo ci invia.

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28 Giu 2024
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Quando ha senso prendere la creatina?

Quando ha senso prendere la creatina?

La creatina è uno degli integratori più impiegati dagli atleti professionisti e dilettanti con lo scopo di migliorare le prestazioni fisiche.
Molecola prodotta naturalmente dal nostro corpo, può infatti essere assunta sotto forma di integratori per aumentare forza e massa muscolare. Studi hanno ormai chiarito la sua sicurezza così come l’efficacia sull’esercizio fisico e sulle performance: la sua integrazione può contribuire a incrementare la potenza in esercizi con pesi di circa il 5-10 per cento. Tali benefici dipendono dal ruolo della creatina nella produzione di energia cellulare.

In quali sport è utile la creatina

Più nel dettaglio, la creatina favorisce la resistenza muscolare nelle attività anaerobiche esplosive come il sollevamento pesi e previene la stanchezza. Tuttavia, può essere utile anche a chi si dedica a sport di endurance, al running, al ciclismo e a sport in cui entrano in gioco forza e resistenza. Non solo: alcune ricerche hanno anche evidenziato i benefici neurologici della creatina, ad esempio nel miglioramento delle prestazioni cognitive degli anziani. Ciò che spesso non è chiaro a chi fa uso di integratori a base di creatina sono invece le migliori modalità, tempistiche e durate di assunzione.

Modalità e tempistiche di assunzione: quando assumerla?

Al momento gli studi non danno una risposta univoca a questa domanda, tuttavia possiamo fare qualche utile considerazione.
Molti si chiedono infatti se sia meglio assumere creatina subito prima, durante o subito dopo l’esercizio fisico, oppure se integrarla nel corso della giornata lontano dal momento in cui ci alleniamo. A questo proposito uno studio del 2013 pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition aveva valutato se un’integrazione di cinque grammi di creatina svolga un’azione migliore prima oppure dopo l’attività fisica. Durante lo studio di quattro settimane i partecipanti si allenavano con i pesi cinque giorni alla settimana assumendo l’integratore nelle due modalità: al termine si sono osservati maggiori aumenti di massa magra e forza nel gruppo che integrava la creatina dopo l’esercizio. Tuttavia, altre ricerche non hanno riportato differenze sostanziali, segno che esistono molte altre variabili in gioco.
Quel che è invece certo e supportato da molte evidenze è che assumere creatina in prossimità dello sforzo atletico è meglio che assumerla a distanza.

Integrazione continua a supporto dell’energia

Un’altra possibilità è rappresentata dall’assunzione continua: in questo caso l’integrazione dovrebbe essere consigliata dal medico seguendo uno schema caratterizzato da una fase di carico con dosi relativamente elevate per alcuni giorni – necessaria a un rapido incremento dell’energia e della concentrazione a livello muscolare – seguita da una di mantenimento con dosi quotidiane più basse, anche nei giorni di riposo.

Creatina e recupero muscolare

È vero però che la creatina può esplicare la sua funzione anche solamente in specifici momenti della vita di un atleta, professionista o dilettante. Ad esempio, nel recupero muscolare dopo stop forzati causati da infortuni importanti: queste fasi possono infatti portare a una riduzione della massa muscolare e della forza e quindi a una compromissione del metabolismo muscolare.
Nel recupero la creatina consente una riduzione delle lesioni muscolari e l’attivazione di meccanismi cellulari come la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’incremento della sintesi di miosina, una proteina muscolare.
In questo caso il beneficio è riscontrabile in un incremento dello spessore delle fibre e quindi in una più rapida ripresa degli allenamenti, oltre che in una riduzione della stanchezza.

Integrazione e alimentazione adeguata: carboidrati e proteine

In tutti i casi che abbiamo citato, però, la creatina esplica le sue azioni in modo più intenso se l’integrazione è inserita nel contesto di un piano nutrizionale completo. Non a caso studi hanno rilevato come consumare carboidrati insieme alla creatina ne aumenti l’assorbimento a livello dei muscoli: a questo proposito i nutrizionisti consigliano di non incrementare la quota di carboidrati durante l’assunzione di creatina ma semplicemente di prendere gli integratori che la contengono in prossimità di pasti in cui la componente glucidica è maggiore (ad esempio insieme a un piatto di pasta o riso). In fase di recupero non dimentichiamo ovviamente anche le proteine la cui assunzione, peraltro, consente una migliore ritenzione di creatina nell’organismo.

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Quali sono i cibi ricchi di arginina?

Quali sono i cibi ricchi di arginina?

L’arginina è un amminoacido necessario all’organismo per la sintesi delle proteine: è quindi chiaro come sia importante per il benessere dei muscoli soprattutto quando sottoposti a sforzi intensi. La ragione è presto spiegata: la sua azione si esplica sulla sintesi dell’ossido nitrico, essendo un substrato obbligatorio per l’enzima ossido nitrico sintasi (eNOS), e ciò favorisce l’afflusso di sangue alle fibre muscolari permettendo peraltro una migliore rimozione dei metaboliti di scarto. Proprio perché agisce come vasodilatatore, l’arginina viene talvolta assunta come integrazione per via orale anche per trattare condizioni cardiache e la disfunzione erettile.

Dove trovare l’arginina negli alimenti

In condizioni normali il nostro corpo è in grado di produrre i quantitativi di arginina di cui necessitiamo per produrre energia, tuttavia una quota proviene anche dagli alimenti che assumiamo. In modo particolare, come tutti gli amminoacidi è presente nei cibi ricchi di proteine sia di origine animale che vegetale: un essere umano onnivoro e sano assume mediamente tra i 3,5 e i 5 grammi di arginina al giorno.
Ecco gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi, classificati per tipologia.

  • Carne. Tra gli alimenti che contengono arginina ci sono le carni rosse e, ancora di più, quelle bianche – peraltro migliori da un punto di vista nutrizionale. Oltre che in arginina, la carne di pollo e tacchino è una buona fonte proteica ed è povera in grassi. Buone quantità di arginina le troviamo anche nella carne di maiale, meno in quelle di manzo e cavallo. Tra le carni rosse la scelta migliore per gli sportivi e in generale per chi vuole fare un pieno di arginina è rappresentata dalla bresaola;
  • Pesce. Le maggiori dosi di arginina sono presenti nel merluzzo, ma anche nel tonno, nel salmone, nelle alici, nei gamberi e nelle aragoste. Buona fonte proteica, il pesce andrebbe consumato almeno tre volte a settimana sin da piccoli. L’ideale è cuocerlo alla piastra o al vapore, ma può essere impiegato anche come condimento per primi;
  • Uova. Anch’esse sono un’ottima fonte proteica e di arginina (ne contengono fino a 800 milligrammi su 100 grammi di prodotto). Non c’è un limite nel numero di uova da consumare a settimana, come si pensava un tempo;
  • Frutta secca. In particolare nocciole, mandorle e arachidi sono ottime fonti proteiche e di arginina: ad esempio le arachidi tostate arrivano a contenerne 3700 milligrammi ogni etto. Buone dosi di arginina anche negli anacardi, nelle noci e nei pistacchi. Proprio perché salutare e ricca in proteine, la frutta secca può essere consumata come snack più volte la settimana. Ricordiamo che è anche ricca di grassi buoni, come gli Omega3 e gli Omega6, ed è povera in zuccheri. Una buona alternativa per gli sportivi per ottenere un pieno di energia è rappresentata dalle creme di frutta secca, come quella di mandorle o di arachidi, a patto che non contengano altri ingredienti come sale e zucchero;
  • Legumi. Anche ceci, fagioli, soia, fave, quinoa e lenticchie sono ricchi in arginina. Sono essenziali per la nostra alimentazione grazie anche al buon apporto di carboidrati, oltre che naturalmente di proteine. I legumi possono essere impiegati per preparare zuppe e minestre, oppure come contorni. Una buona quantità di arginina è presente anche nei semi di zucca, di sesamo e nei pinoli, buoni anche come snack.
  • Latticini. Sono anch’essi ricchi di arginina oltre che di calcio. Chi vuole fare un pieno di questo amminoacido è bene che consideri quale tipologia di derivato del latte scegliere: latte, yogurt e formaggi sono importanti ma possono in alcuni casi contenere molti grassi. Per chi non vuole eccedere è possibile optare per i formaggi magri;
  • Cereali. Troviamo l’arginina in molti cereali impiegati per preparare pane, pasta e prodotti da forno in generale. In linea generale meglio scegliere quelli integrali;
  • Frutta e verdura. Piccole quantità di arginina sono presenti anche nei vegetali. Ad esempio ne è ricca la banana, che è peraltro una buona fonte di magnesio e potassio e dunque utile agli sportivi. Buone dosi anche negli spinaci, che contengono 4 grammi di arginina ogni 100 di prodotto.

L’integrazione di arginina: a cosa serve

Come accennato all’inizio, l’arginina viene assunta anche sotto forma di integratori alimentari. In quanto funzionale agli sforzi intensi e all’attività muscolare, l’impiego principale degli integratori che contengono questo prezioso amminoacido è quello sportivo.
Particolarmente indicata a chi fa palestra o ancora di più a chi si dedica al crossift, l’arginina è importantissima per la funzionalità muscolare: ricordiamo infatti che le dosi prodotte dall’organismo sono adeguate a svolgere le sue funzioni, ma in un contesto di attività fisica ad alta intensità in cui è richiesta molta energia possono rilevarsi insufficienti.

Metabolismo muscolare ed energia

Va poi ricordato che oltre a favorire il metabolismo muscolare, l’arginina è anche necessaria alla sintesi del glucosio e della creatina, quest’ultima nota per i suoi effetti positivi sull’energia e sulle performance atletiche grazie alla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta. Inoltre è ormai dimostrato che l’arginina ha un’azione immunostimolante e antiossidante fondamentale nell’attività anaerobica accanto a una protettiva sui muscoli utile in fase di ripresa dopo traumi e infortuni.

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C’è una fase dell’allenamento a cui non si presta mai sufficiente attenzione: è il recupero muscolare, che avviene nei minuti immediatamente successivi alla fine di un allenamento basato tanto su attività anaerobiche e dunque di potenza, come il sollevamento pesi e il bodybuilding, sia su attività aerobiche in cui lo sforzo è a bassa intensità ma prolungato, come accade negli sport di endurance o nel ciclismo.
In questa fase di defaticamento, infatti, i muscoli ritrovano la loro condizione di rilassamento e al contempo si rinforzano.

Il ruolo dei macronutrienti

Prendere sul serio il recupero muscolare significa curare l’alimentazione, ma anche valutare la corretta assunzione di integratori specifici: come è ben noto possono essere utili a questo scopo le proteine in polvere, che favoriscono il metabolismo muscolare. Le proteine, infatti, favoriscono la sintesi proteica e aiutano a riparare le fibre danneggiate durante l’allenamento così da contribuire alla crescita muscolare. Importanti anche i carboidrati ad assorbimento rapido per ripristinare i livelli di glicogeno, necessario alla produzione di energia.

Sali minerali e vitamine dopo l’allenamento

Tuttavia nel recupero i muscoli necessitano anche di micronutrienti e in particolare di sali minerali e vitamine, fondamentali per ripristinare le condizioni originarie e per favorire la miogenesi, cioè la formazione di nuove fibre muscolari e quindi l’incremento della massa. Il primo passo consiste ovviamente nella reintegrazione dei liquidi persi: se durante l’allenamento si tende a bere di meno per evitare il senso di pienezza gastrica, subito dopo occorre farlo in abbondanza. L’acqua contiene sali minerali utili al corpo, ma possono essere utili anche alcune bevande specifiche per lo sport che aiutano a riequilibrare gli elettroliti persi.

Magnesio e potassio per i muscoli

Tra i minerali importanti per il recupero muscolare ci sono lo zinco, fortemente antiossidante, e il sodio, fondamentale per il riequilibrio idrico. Ovviamente non possono mancare il magnesio e il potassio, importanti per il metabolismo muscolare e nella prevenzione di strappi e crampi. Il magnesio contribuisce poi alla trasmissione degli impulsi nervosi prevenendo alterazioni dell’umore legate allo stress psicofisico mentre il potassio è centrale nella funzione cardiaca e cardiovascolare.

Assumere vitamine dopo lo sport

Ci sono poi le vitamine: le migliori nel recupero sono quelle del gruppo B, che aiutano a combattere la stanchezza e la fatica. Anche se non forniscono direttamente energia, sono alla base dei meccanismi biologici che la generano all’interno delle cellule. Studi hanno mostrato che gli sportivi hanno un fabbisogno aumentato di vitamine del gruppo B in particolare nel recupero, tanto che una carenza può influire negativamente sulle performance.

Le principali vitamine del gruppo B

Tra le diverse vitamine parte di questo gruppo, le più utili da assumere dopo l’allenamento sono…
  • Vitamina B1, utile in presenza di dolori muscolari. Ha un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati;
  • Vitamina B2, ad azione antinfiammatoria, è utile nel metabolismo di grassi;
  • Vitamina B6: coinvolta nel metabolismo delle proteine, è quindi necessaria nel recupero muscolare. Aiuta inoltre e controllare i livelli di colesterolo nel sangue;
  • Vitamina B9, più nota come acido folico, è utilissima in caso di astenia, debolezza e stanchezza;
  • Vitamina B12, essenziale per la sintesi di nuove cellule tra cui i globuli rossi. Contrasta l’anemia e i disturbi del sistema nervoso, favorisce l’assorbimento di zuccheri e proteine ed è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.

La vitamina C per chi fa sport

Oltre a quelle del gruppo B, una menzione speciale va riservata alla vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico, ha proprietà antiossidanti e immunostimolanti ed è quindi importante proprio nel recupero: contrasta infatti i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Dal momento che non può essere prodotta e immagazzinata da corpo e anzi viene eliminata con il sudore, è proprio dopo l’allenamento intenso che è bene integrarla. La vitamina C è inoltre attiva nella sintesi dei neurotrasmettitori e dunque contribuisce alla buona funzione del sistema nervoso. Mantiene attivo il metabolismo energetico e un dunque contrasta la stanchezza. Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro e ha pertanto un ruolo decisivo nel metabolismo muscolare.

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