Come allenarsi al freddo?
Chi ama gli sport outdoor vede spesso l’inverno come una stagione in cui è difficile continuare a mantenersi in allenamento: le temperature rigide e le condizioni meteorologiche non invogliano a uscire di casa. L’alternativa non è però solamente quella di restare sul divano oppure, al più, di rinchiudersi in palestra. Fare attività fisica all’aria aperta è possibile anche in inverno, a patto di seguire alcune regole.
Peraltro fare esercizio fisico con il freddo può persino essere benefico.
Perché fa bene fare attività fisica quando fa freddo
Allenarsi al freddo ha infatti diversi benefici per il corpo e per la mente, che possiamo così sintetizzare…
- Fa bene all’apparato cardiocircolatorio. Le basse temperature hanno un’azione cardioprotettiva per chi si allena all’aperto, a prescindere dalla tipologia di sport scelto. Quando fa freddo, infatti, il cuore deve lavorare di più e ciò impone un aumento della frequenza cardiaca che favorisce la corretta circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti;
- Attiva il metabolismo e fa dimagrire. Una maggiore attività cardiocircolatoria allena anche la termogenesi, e ciò aumenta il consumo calorico. Con il freddo infatti servono più energie per compiere l’esercizio fisico: così vengono consumate le riserve accumulate, in particolare di grassi, grazie a una maggiore attività del metabolismo, che così si riattiva.
Studi hanno dimostrato che con il freddo allenarsi almeno quattro ore la settimana contribuisce a perdere peso considerevolmente; - Consente maggiore produzione di vitamina D. Fare sport all’aperto in inverno ci porta a esporci alla luce solare che, come noto, è necessaria per la produzione di vitamina D a livello cutaneo. Anche se le radiazioni solari sono inferiori rispetto all’estate, sono comunque sufficienti a stimolare la genesi di questo importante nutriente. Anzi, è proprio grazie al fatto che il sole è più debole che possiamo esporci per più tempo e con maggiore sicurezza. Più riserve di vitamina D contribuiscono alla salute globale: da un lato mantengono attivo il sistema immunitario, dall’altro permettono alle ossa di rafforzarsi;
- Migliora la respirazione. D’inverno l’aria è più secca e per molti la respirazione è più facile: ciò rende più semplice correre e svolgere attività cardio, limitando la sensazione di sfinimento tipica del caldo. Naturalmente occorre utilizzare il giusto abbigliamento per evitare malanni di stagione;
- Contrasta i cali dell’umore. Fare attività fisica e, in generale, stare all’aria aperta d’inverno consente di migliorare l’umore grazie all’esposizione alla luce e al ruolo antistress proprio dell’esercizio fisico.
Muovendoci, infatti, attiviamo il rilascio di endorfine, importanti per contrastare i sintomi del cosiddetto disturbo affettivo stagionale, una condizione di calo del tono dell’umore collegata al periodo.
Abbigliamento, riscaldamento e idratazione
Naturalmente per ottenere i massimi benefici dall’allenamento al freddo occorre fare attenzione. Dobbiamo vestirci adeguatamente, come detto, facendo attenzione in particolare a evitare disturbi alle alte vie aeree: quando le temperature sono molto basse copriamo bene il collo.
Inoltre occorre prestare attenzione a fare riscaldamento prima di iniziare: il freddo tende a irrigidire i muscoli aumentando il rischio di stiramenti o contratture. Infine non dimentichiamo che anche d’inverno si suda, quando si fa esercizio fisico: per questo ricordiamoci di bere adeguatamente per idratarci, anche quando apparentemente non abbiamo sete.
L’integrazione alimentare per chi fa sport d’inverno
Un altro capitolo importante è quello alimentare. Lo sport invernale, come abbiamo visto, ci porta a consumare molte energie visto lo sforzo termico al quale il corpo è sottoposto. Per questo dovremo curare l’alimentazione che, rispetto all’estate, potrà essere più sostanziosa ma sempre e comunque equilibrata e ricca di fibre da frutta e verdura. Importanti poi sono vitamine e sali minerali, che vengono da ciò che mangiamo ma anche dall’integrazione alimentare specifico per lo sport in questa fase dell’anno.
Tra i nutrienti importanti con il freddo possiamo ricordare…
- Magnesio. Questo minerale è sempre importante, ma durante l’inverno è un alleato imprescindibile per gli sportivi. Sappiamo infatti che è fondamentale per combattere la stanchezza e per mantenere attive le difese immunitarie.
Grazie alla sua azione sul sistema nervoso e sui muscoli migliora l’utilizzo dell’energia accumulata da parte del corpo e favorisce la trasmissione degli impulsi neuromuscolari; - Magnesio. Fondamentale anch’esso per i muscoli, aiuta a contrastare la stanchezza quando ci alleniamo a lungo al freddo: la sua azione è infatti a livello del metabolismo muscolare. Può prevenire la debolezza fisica in momenti di alto impiego di energie ma anche nelle fasi di recupero. È importante d’inverno perché consente di prevenire i crampi muscolari, più frequenti quando fa freddo specie se non ci siamo riscaldati a sufficienza;
- Vitamina C. Importantissima per il sistema immunitario, ci consente di proteggerci dalle infezioni delle alte vie aeree che con l’inverno sono più frequenti, specie in chi fa esercizio all’aperto. La sua azione antiossidante ci protegge dalla stanchezza che molti lamentano e che spesso è un deterrente nei confronti dell’esercizio fisico invernale: ci aiuta peraltro a superare la stanchezza post allenamento;
- Arginina. Anch’essa ci aiuta a sentirci meno stanchi ed è importante proprio d’inverno quando i muscoli fanno più fatica ad attivarsi: si tratta infatti di un aminoacido importante nella sintesi si proteica che nell’organismo viene convertito in ossido nitrico, molecola che consente la dilatazione dei vasi sanguigni e quindi un miglior nutrimento per i muscoli.
L’arginina è anche di supporto alle difese immunitarie in particolare in chi fa sport; all’associazione tra vitamina C e arginina è riconosciuta, dalla letteratura scientifica, un effetto sinergico favorevole nella regolazione delle risposte immunitarie e quindi la loro associazione potrebbe essere sinergica nella lotta alle malattie infettive. - Creatina. È di supporto per i muscoli, in cui si trova in grandi quantità. Contrasta la stanchezza ed è utile quando ci alleniamo in condizioni meteo estreme oppure dopo infortuni sportivi. Oltre che in inverno, è ottima quando vogliamo continuare ad allenarci durante i cambi di stagione, momenti nei quali lo stress ci rende fisicamente deboli.
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