La carnitina nell'esercizio aerobico: perché è utile per chi fa running
Running, camminata, ciclismo sono esempi di attività fisica aerobica, in cui cioè prevale la resistenza e il metabolismo energetico cellulare è basato su un adeguato apporto e consumo di ossigeno: i muscoli si muovono in modo ritmico per lunghi intervalli di tempo con conseguente aumento del consumo di ossigeno da parte del corpo, che reagisce accelerando la respirazione e la frequenza cardiaca.
In questo tipo di attività il metabolismo muscolare ha un ruolo centrale: per sostenerlo viene proposta l’integrazione con carnitina.
La carnitina è un derivato aminoacidico, costituente naturale delle cellule. È presente nei muscoli scheletrici, nel cuore e nei reni, ed è sintetizzato nell’organismo dal fegato e dagli stessi reni. Viene inoltre assunto con gli alimenti, soprattutto di origine animale, in modo particolare dalla carne rossa. Ma non solo: è oggi presente in numerosi integratori pensati per gli sportivi.
La carnitina come integratore: perché
Le ragioni per cui può essere utile una sua integrazione nell’attività fisica, in particolare negli sport di endurance, nella corsa e in generale nelle attività intense di tipo aerobico, sta nel fatto che ha potere ergogenico: contrasta così stanchezza, affaticamento, riduzione della massa muscolare e fatica mentale. Il suo impiego è utile per migliorare la resistenza e dunque le performance, favorendo il recupero muscolare in particolare in attività come il running. Inoltre la carnitina contrasta il danno ossidativo indotto dall’attività fisica intensa.
Metabolismo energetico: a cosa serve la carnitina
Un incremento di concentrazione muscolare di carnitina può favorire il trasporto e l’utilizzo degli acidi grassi, destinati principalmente alle cellule del tessuto muscolare. Questa sostanza, infatti, permette agli acidi grassi a catena lunga di entrare nei mitocondri, organuli specializzati delle cellule, per produrre energia necessaria ai processi cellulari e al metabolismo muscolare, immagazzinata e liberata da una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Non a caso l’organismo umano concentra la carnitina soprattutto dove serve, quindi nell’apparato muscolo scheletrico e nel miocardio (il muscolo cardiaco).
Inoltre la carnitina è in grado di detossificare i mitocondri dagli scarti derivanti dal processo di ossidazione. Sembra poi che sia in grado di diminuire l’accumulo di acido lattico e di ridurre il danno muscolare dovuto a un ridotto apporto di ossigeno.
Carnitina, arginina, magnesio e potassio
Va però sempre ricordato che una corretta integrazione alimentare, specie negli sport di endurance e nel recupero muscolare, deve essere completa. Accanto alla carnitina, infatti, altri micronutrienti sono fondamentali a questo scopo, molti dei quali presenti insieme a essa in vari prodotti in commercio per l’integrazione degli sportivi che si dedicano ad attività aerobiche di resistenza.
Non possono mancare a tal fine l’arginina così come il magnesio e il potassio, tutti importanti per le prestazioni del tessuto muscolare e per il metabolismo energetico. Aminoacido necessario alla produzione di proteine come il collagene, l’arginina contribuisce alla detossificazione dei residui azotati derivanti dal metabolismo proteico ed è inoltre un potente antiossidante e immunomodulante.
Ha un ruolo chiave nella fase di recupero, incrementando l’afflusso di sangue verso i muscoli. D’altro canto magnesio e potassio, coinvolti in numerosi processi enzimatici alla base dei meccanismi energetici, contribuiscono alla funzionalità muscolare (e quindi anche cardiaca) e del sistema nervoso.
Non bastano gli integratori…
C’è però una precisazione importante da fare, in tema di integrazione di carnitina e di altri nutrienti come arginina, magnesio e potassio: nonostante le prove che mostrano un’innegabile efficacia di questi micronutrienti nelle performance sportive, in particolare nel recupero muscolare specificamente negli sport di endurance, nel running o nel ciclismo, va considerato che l’effetto reale deve sempre essere valutato individualmente. Del resto, la performance sportiva è la somma di un’ampia gamma di fattori di cui quello alimentare è solo uno.
L’integrazione alimentare da sola è importante, ma non sufficiente a ottenere un miglioramento immediatamente misurabile: per questo è fondamentale curare gli stili di allenamento, i fattori psicologici e, più in generale, l’aderenza a corretti e salutari stili di vita.
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