La sarcopenia in caso di infortunio: come affrontarla, il ruolo della creatina
La massa muscolare si costruisce con l’allenamento e una corretta alimentazione. Essa può andare incontro a processi di declino tipici dell’invecchiamento, ma che sono certamente favoriti anche da errori alimentari e da un esercizio inadeguato.
In termini clinici tale declino è detto sarcopenia, termine viene dal greco σάρξ (“sarx”, cioè “carne”, “muscolo”) e da πενία (“penìa”, “privazione”). Diagnosticabile attraverso l’esame obiettivo e l’anamnesi del paziente, può essere almeno in parte contrastata nel corso dell’invecchiamento con un’adeguata dieta e mantenendosi in attività.
Il recupero dopo infortuni
Anche gli sportivi in salute possono andare incontro a un calo della massa e a una compromissione del metabolismo muscolare, ad esempio in periodi di stop imposti da infortuni, pur senza arrivare a una sarcopenia conclamata.
Anche per loro l’alimentazione ha un ruolo di prevenzione, specie dopo incidenti che impediscono di mantenersi in allenamento. In questi casi accanto a un leggero calo della massa muscolare si possono sperimentare debolezza e riduzione della resistenza.
Dopo un infortunio è quindi importante prevenire un declino che nei casi estremi potrebbe sconfinare in atrofia muscolare e conseguente compromissione del tessuto contrattile, sostituito progressivamente da tessuto adiposo e fibroso.
Peraltro la sarcopenia vede anche una alterazione nel metabolismo delle cellule muscolari che vanno incontro a stress ossidativo con la formazione di radicali liberi.
Favorire il recupero muscolare
È quindi chiaro che quando uno sportivo, specie se non giovanissimo, affronta una fase di arresto legata a infortuni non dovrebbe mai fermarsi del tutto: occorre infatti tentare, nel limite del possibile, di continuare un allenamento dei gruppi muscolari non direttamente coinvolti dall’incidente favorendo così al contempo una ripresa graduale ma costante delle attività.
Accanto a questo occorre continuare a nutrirsi bene, evitando l’eccesso calorico così da scongiurare il rischio sovrappeso, che in una fase di stallo potrebbe facilmente sopraggiungere soprattutto se abbiamo superato i trent’anni.
C’è poi il capitolo integrazione: un valido alleato contro la sarcopenia viene infatti dalla creatina.
Cos’è e che azioni ha la creatina
La creatina è un oligopeptide, ampiamente presente nei muscoli ed è sintetizzata da fegato e reni come prodotto intermedio del metabolismo energetico, partendo da arginina, glicina e S-adenosil metionina. Le fonti alimentari di creatina sono carne e pesce.
Tuttavia, anche seguendo una buona dieta non riusciremmo mai a elevare i livelli plasmatici di creatina: ciò richiederebbe infatti un consumo eccessivo di carne e dunque un apporto esagerato di grassi e proteine.
Meglio quindi integrarla, in particolare post allenamento e secondo le indicazioni mediche, in particolare in fasi di recupero muscolare dopo incidenti, infortuni e in generale successivamente a fasi in cui abbiamo allentato la frequenza e l’intensità dell’attività fisica.
La ragione sta nel fatto che la creatina ha la capacità di ridurre le lesioni muscolari attivando alcuni meccanismi cellulari, tra cui la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare, con incremento dello spessore delle fibre.
In quali sport è utile integrarla
Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia di questo approccio, sottolineando come l’integrazione di creatina consenta un incremento tanto della massa muscolare quanto della forza nel corso di esercizi quali la panca piana, gli squat e gli stacchi.
La creatina favorisce infatti la resistenza muscolare nelle attività anaerobiche di tipo esplosivo proprio come il sollevamento pesi, ma può in parte essere utile anche nel recupero muscolare in chi si dedica a sport di endurance: è raccomandata anche nella ripresa dell’allenamento in chi si dedica al running, al ciclismo e a sport in cui la componente muscolare e la resistenza giocano entrambi un ruolo decisivo, come accade nel padel o nel tennis.
I minerali e l’arginina per il metabolismo muscolare
In ogni caso va ricordato che l’integrazione di creatina dovrebbe essere affiancata a buon apporto di sali minerali preziosi per il metabolismo muscolare come magnesio e potassio, ma anche di arginina.
Questo amminoacido è infatti necessario alla sintesi del glucosio e contribuisce all’eliminazione dei residui azotati derivanti dal metabolismo proteico, svolgendo anche un’azione positiva nella sintesi dell’ossido nitrico, una sostanza vasodilatante, importante per la performance muscolare e per il recupero dopo gli infortuni.
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