L'importanza delle vitamine nel recupero dopo l’allenamento
C’è una fase dell’allenamento a cui non si presta mai sufficiente attenzione: è il recupero muscolare, che avviene nei minuti immediatamente successivi alla fine di un allenamento basato tanto su attività anaerobiche e dunque di potenza, come il sollevamento pesi e il bodybuilding, sia su attività aerobiche in cui lo sforzo è a bassa intensità ma prolungato, come accade negli sport di endurance o nel ciclismo.
In questa fase di defaticamento, infatti, i muscoli ritrovano la loro condizione di rilassamento e al contempo si rinforzano.
Il ruolo dei macronutrienti
Prendere sul serio il recupero muscolare significa curare l’alimentazione, ma anche valutare la corretta assunzione di integratori specifici: come è ben noto possono essere utili a questo scopo le proteine in polvere, che favoriscono il metabolismo muscolare.
Le proteine, infatti, favoriscono la sintesi proteica e aiutano a riparare le fibre danneggiate durante l’allenamento così da contribuire alla crescita muscolare. Importanti anche i carboidrati ad assorbimento rapido per ripristinare i livelli di glicogeno, necessario alla produzione di energia.
Sali minerali e vitamine dopo l’allenamento
Tuttavia nel recupero i muscoli necessitano anche di micronutrienti e in particolare di sali minerali e vitamine, fondamentali per ripristinare le condizioni originarie e per favorire la miogenesi, cioè la formazione di nuove fibre muscolari e quindi l’incremento della massa.
Il primo passo consiste ovviamente nella reintegrazione dei liquidi persi: se durante l’allenamento si tende a bere di meno per evitare il senso di pienezza gastrica, subito dopo occorre farlo in abbondanza. L’acqua contiene sali minerali utili al corpo, ma possono essere utili anche alcune bevande specifiche per lo sport che aiutano a riequilibrare gli elettroliti persi.
Magnesio e potassio per i muscoli
Tra i minerali importanti per il recupero muscolare ci sono lo zinco, fortemente antiossidante, e il sodio, fondamentale per il riequilibrio idrico. Ovviamente non possono mancare il magnesio e il potassio, importanti per il metabolismo muscolare e nella prevenzione di strappi e crampi.
Il magnesio contribuisce poi alla trasmissione degli impulsi nervosi prevenendo alterazioni dell’umore legate allo stress psicofisico mentre il potassio è centrale nella funzione cardiaca e cardiovascolare.
Assumere vitamine dopo lo sport
Ci sono poi le vitamine: le migliori nel recupero sono quelle del gruppo B, che aiutano a combattere la stanchezza e la fatica.
Anche se non forniscono direttamente energia, sono alla base dei meccanismi biologici che la generano all’interno delle cellule.
Studi hanno mostrato che gli sportivi hanno un fabbisogno aumentato di vitamine del gruppo B in particolare nel recupero, tanto che una carenza può influire negativamente sulle performance.
Le principali vitamine del gruppo B
Tra le diverse vitamine parte di questo gruppo, le più utili da assumere dopo l’allenamento sono…
- Vitamina B1, utile in presenza di dolori muscolari. Ha un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati;
- Vitamina B2, ad azione antinfiammatoria, è utile nel metabolismo di grassi;
- Vitamina B6: coinvolta nel metabolismo delle proteine, è quindi necessaria nel recupero muscolare. Aiuta inoltre e controllare i livelli di colesterolo nel sangue;
- Vitamina B9, più nota come acido folico, è utilissima in caso di astenia, debolezza e stanchezza;
- Vitamina B12, essenziale per la sintesi di nuove cellule tra cui i globuli rossi. Contrasta l’anemia e i disturbi del sistema nervoso, favorisce l’assorbimento di zuccheri e proteine ed è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina C per chi fa sport
Oltre a quelle del gruppo B, una menzione speciale va riservata alla vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico, ha proprietà antiossidanti e immunostimolanti ed è quindi importante proprio nel recupero: contrasta infatti i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Dal momento che non può essere prodotta e immagazzinata da corpo e anzi viene eliminata con il sudore, è proprio dopo l’allenamento intenso che è bene integrarla. La vitamina C è inoltre attiva nella sintesi dei neurotrasmettitori e dunque contribuisce alla buona funzione del sistema nervoso. Mantiene attivo il metabolismo energetico e un dunque contrasta la stanchezza.
Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro e ha pertanto un ruolo decisivo nel metabolismo muscolare.
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