Quali integratori prendere per studiare?
Il ritorno a scuola, unito al cambio di stagione, è spesso un momento traumatico per gli studenti: la concentrazione cala, la memoria non è così pronta e la stanchezza si fa sentire. Ma anche durante l’anno scolastico o accademico chi è alle prese con lo studio può attraversare periodi di scarsa lucidità e di “nebbia mentale”, causati magari proprio dalle intense sessioni di studio.
È in questi momenti che i ragazzi e i loro genitori cercano rimedio negli integratori alimentari utili a sostenere le funzioni mentali.
Il ruolo dell’alimentazione sul cervello
Va sempre tenuto a mente che la nutrizione influisce sulle prestazioni cognitive, fornendo energia al corpo e al cervello durante la giornata. Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, carboidrati complessi e grassi sani può aiutare a fornire le vitamine, i minerali e gli antiossidanti necessari a memoria e concentrazione, e a evitare l’affaticamento mentale e la stanchezza.
Inoltre alcuni nutrienti presenti nella dieta mediterranea, ma disponibili anche sotto forma di integrazione, possono persino contribuire a prevenire patologie neurodegenerative.
Quali integratori per il ritorno a scuola
Accanto a una dieta sana, è quindi utile scegliere i corretti integratori per potenziare le funzioni cerebrali durante lo studio. Il primo passo è quello di considerare un’integrazione di sali minerali e vitamine, micronutrienti essenziali per il cervello.
Ecco qualche esempio.
- Magnesio. È forse il più noto degli integratori per lo studio e per la concentrazione: ha un ruolo importante nel sistema nervoso e può migliorarne il funzionamento conferendo maggiore lucidità mentale. Non a caso una carenza di questo minerale può compromettere la regolazione degli impulsi nervosi e peggiorare le nostre reazioni a situazioni stressanti, dando luogo a sbalzi di umore e irritabilità.
Ma il magnesio è coinvolto anche nei meccanismi di trasmissione sinaptica e quindi ha un ruolo nella formazione della memoria a lungo termine. Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di magnesio possano anche aiutare a trattare i sintomi di ansia e depressione; - Vitamina D. Oltre che per il sistema immunitario, questa vitamina è utilissima al funzionamento del cervello e alla salute cognitiva, sia nei soggetti affetti da disturbi ansiosi e depressivi sia in chi semplicemente attraversa fasi di stanchezza mentale e stress.
Mantenere buoni livelli di vitamina D è quindi utile agli studenti durante fasi intense oppure al ritorno a scuola, ma è anche necessario alla salute generale del sistema nervoso. Presente in pochi alimenti, la vitamina D viene sintetizzata dalla pelle a contatto con le radiazioni solari. In alternativa, può essere integrata; - Vitamina C. Questo prezioso nutriente gioca un ruolo importante nella differenziazione e maturazione dei neuroni e nella formazione della mielina, lo strato isolante che ricopre i nervi e consente una corretta trasmissione degli impulsi nervosi.
Per questo livelli inadeguati di vitamina C causano ridotta vitalità mentale mentre una sua integrazione permette di migliorare contrazione e le performance cognitive, specie durante lo studio: non a caso diversi studi hanno correlato l’integrazione di vitamina C con un incremento della memoria; - Vitamine del gruppo B. Le vitamine B6, B9 (cioè l’acido folico) e B12 hanno un ruolo nella salute del cervello: non a caso alcuni studi mostrano come bassi o carenti livelli possano causare sintomi di nebbia mentale, problemi di memoria e difficoltà di concentrazione.
Va però precisato che il legame di queste vitamine con il benessere mentale è ancora oggetto di molti studi, tanto che la loro integrazione è raccomandata solo in presenza di comprovata carenza; - Vitamina E. Potente antiossidante capace di proteggerci dall’attacco dei radicali liberi, inclusi quelli che possono danneggiare le cellule cerebrali, la vitamina E potrebbe persino, secondo studi da confermare, rallentare il peggioramento dell’Alzheimer nelle persone che già ne sono affette. Anche in questo caso ci sono buone ragioni per pensare che questo nutriente possa essere utile alla concentrazione specie nel cambio di stagione e in presenza di stress mentale, come capita agli studenti.
Per ora la sua integrazione è raccomandata solo in presenza di comprovate carenze.
L’integrazione per il benessere psicofisico
Esistono poi molti altri nutrienti che possono essere di valido supporto per studiare in periodi di stress o di calo di prestazioni di memoria e di concentrazione. Questi dovrebbero essere sempre presenti nella dieta, ma in casi di necessità possono essere assunti tramite integrazione alimentare. Molti sono utili anche alle prestazioni fisiche: sono quindi indicati agli studenti che alternano l’impegno intellettuale con lo sport.
- Arginina. Si tratta di un aminoacido naturalmente presente nelle proteine che, una volta nell’organismo, viene in buona parte convertito in ossido nitrico il quale promuove la dilatazione dei vasi sanguigni, favorendo un miglior flusso di sangue ai muscoli.
Tuttavia l’ossido nitrico è anche coinvolto nei cambiamenti fisiopatologici in presenza di disturbi neurologici tanto che, secondo alcuni studi, un deficit di arginina potrebbe essere persino tra le cause dell’Alzheimer.
L’ossido nitrico è coinvolto nella plasticità sinaptica e una integrazione del suo precursore, l’arginina, può inoltre aiutare concentrazione e memoria durante lo studio; - Creatina. Questa sostanza svolge un ruolo chiave nella bioenergetica cerebrale tanto che da diversi anni grande c’è grande interesse sugli effetti di una sua integrazione sul sistema nervoso e persino sul comportamento.
Si ritiene che l’assunzione di creatina migliori il funzionamento cognitivo: non a caso riduzioni patologiche delle riserve di creatina nel cervello sono spesso accompagnate da disturbi psichici e, nei neonati, da ritardi nell’apprendimento.
Per esempio, in una situazione di stress come la privazione del sonno per 24 ore, l’integrazione di creatina ha avuto un effetto positivo sullo stato dell’umore e sui compiti che sottopongono a forte stress la corteccia prefrontale.
Una sua assunzione è utile durante lo studio specie in chi si dedica anche ad attività fisica in quanto è dimostrato migliorare le performance sportive e contribuire all’aumento della massa muscolare; - Carnitina. Caratterizzata da potere antiossidante per l’organismo, questa sostanza svolge anche un’azione protettiva nei confronti del cervello: è dimostrato infatti che ha un ruolo nel prevenire danni ai neuroni e nell’agevolare lo smaltimento dei frammenti di proteina beta-amiloide, sostanza di scarto prodotta dal cervello. Buoni livelli di carnitina sono correlati a buon funzionamento del sistema nervoso, buone funzioni mnemoniche e concentrazione, specie quando sottoponiamo il cervello a sforzi più intensi.
Alimenti e bevande utili per chi studia
Esistono infine sostanze presenti negli alimenti che sono anch’esse di qualche utilità allo studio e alla concentrazione: possono essere integrate semplicemente migliorando l’alimentazione, ma anche tramite integrazione.
Solo per citarne alcune…
- Caffeina. Senza esagerare aiuta la concentrazione. Oltre al caffè esistono in commercio integratori che ne contengono, magari insieme ad altri nutrienti, utili anche nel cambio di stagione;
- Teanina. Si tratta di un aminoacido presente nel tè verde, con un’azione sul sistema nervoso: migliora le prestazioni mentali, soprattutto se combinata alla caffeina. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di integratori di teanina possa aiutare a migliorare memoria e tempi di reazione;
- Omega3. Presenti in grandi quantità negli alimenti tipici della dieta mediterranea e utile a tutto l’organismo, sono importanti anche per il cervello: l’assunzione di integratori ad alte concentrazioni di Omega3 può supportare la salute del cervello e migliorare alcuni sintomi quali la confusione mentale, la scarsa attenzione e i vuoti di memoria, in particolare in chi studia.
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