Quando ha senso prendere la creatina?
La creatina è uno degli integratori più impiegati dagli atleti professionisti e dilettanti con lo scopo di migliorare le prestazioni fisiche.
Molecola prodotta naturalmente dal nostro corpo, può infatti essere assunta sotto forma di integratori per aumentare forza e massa muscolare. Studi hanno ormai chiarito la sua sicurezza così come l’efficacia sull’esercizio fisico e sulle performance: la sua integrazione può contribuire a incrementare la potenza in esercizi con pesi di circa il 5-10 per cento. Tali benefici dipendono dal ruolo della creatina nella produzione di energia cellulare.
In quali sport è utile la creatina
Più nel dettaglio, la creatina favorisce la resistenza muscolare nelle attività anaerobiche esplosive come il sollevamento pesi e previene la stanchezza. Tuttavia, può essere utile anche a chi si dedica a sport di endurance, al running, al ciclismo e a sport in cui entrano in gioco forza e resistenza. Non solo: alcune ricerche hanno anche evidenziato i benefici neurologici della creatina, ad esempio nel miglioramento delle prestazioni cognitive degli anziani. Ciò che spesso non è chiaro a chi fa uso di integratori a base di creatina sono invece le migliori modalità, tempistiche e durate di assunzione.
Modalità e tempistiche di assunzione: quando assumerla?
Al momento gli studi non danno una risposta univoca a questa domanda, tuttavia possiamo fare qualche utile considerazione.
Molti si chiedono infatti se sia meglio assumere creatina subito prima, durante o subito dopo l’esercizio fisico, oppure se integrarla nel corso della giornata lontano dal momento in cui ci alleniamo. A questo proposito uno studio del 2013 pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition aveva valutato se un’integrazione di cinque grammi di creatina svolga un’azione migliore prima oppure dopo l’attività fisica. Durante lo studio di quattro settimane i partecipanti si allenavano con i pesi cinque giorni alla settimana assumendo l’integratore nelle due modalità: al termine si sono osservati maggiori aumenti di massa magra e forza nel gruppo che integrava la creatina dopo l’esercizio. Tuttavia, altre ricerche non hanno riportato differenze sostanziali, segno che esistono molte altre variabili in gioco.
Quel che è invece certo e supportato da molte evidenze è che assumere creatina in prossimità dello sforzo atletico è meglio che assumerla a distanza.
Integrazione continua a supporto dell’energia
Un’altra possibilità è rappresentata dall’assunzione continua: in questo caso l’integrazione dovrebbe essere consigliata dal medico seguendo uno schema caratterizzato da una fase di carico con dosi relativamente elevate per alcuni giorni – necessaria a un rapido incremento dell’energia e della concentrazione a livello muscolare – seguita da una di mantenimento con dosi quotidiane più basse, anche nei giorni di riposo.
Creatina e recupero muscolare
È vero però che la creatina può esplicare la sua funzione anche solamente in specifici momenti della vita di un atleta, professionista o dilettante. Ad esempio, nel recupero muscolare dopo stop forzati causati da infortuni importanti: queste fasi possono infatti portare a una riduzione della massa muscolare e della forza e quindi a una compromissione del metabolismo muscolare.
Nel recupero la creatina consente una riduzione delle lesioni muscolari e l’attivazione di meccanismi cellulari come la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’incremento della sintesi di miosina, una proteina muscolare.
In questo caso il beneficio è riscontrabile in un incremento dello spessore delle fibre e quindi in una più rapida ripresa degli allenamenti, oltre che in una riduzione della stanchezza.
Integrazione e alimentazione adeguata: carboidrati e proteine
In tutti i casi che abbiamo citato, però, la creatina esplica le sue azioni in modo più intenso se l’integrazione è inserita nel contesto di un piano nutrizionale completo. Non a caso studi hanno rilevato come consumare carboidrati insieme alla creatina ne aumenti l’assorbimento a livello dei muscoli: a questo proposito i nutrizionisti consigliano di non incrementare la quota di carboidrati durante l’assunzione di creatina ma semplicemente di prendere gli integratori che la contengono in prossimità di pasti in cui la componente glucidica è maggiore (ad esempio insieme a un piatto di pasta o riso). In fase di recupero non dimentichiamo ovviamente anche le proteine la cui assunzione, peraltro, consente una migliore ritenzione di creatina nell’organismo.
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