Sport e caldo: come allenarsi in sicurezza
L’estate invita a muoversi all’aria aperta: una partita con gli amici o una nuotata contribuiscono al benessere psicofisico. Il movimento favorisce, infatti, il rilascio di endorfine e aiuta a mantenere uno stile di vita attivo1. Allenarsi con temperature elevate non è ottimale, ma richiede maggiore attenzione. Il corpo possiede meccanismi di termoregolazione, come la sudorazione, che aiutano a mantenere l’equilibrio della temperatura corporea. Tuttavia, caldo e umidità aumentano l’impegno fisiologico e il rischio di disidratazione.
I possibili vantaggi dell’attività fisica estiva
Se praticata in maniera corretta, l’attività fisica al caldo può:
- Aumentare il dispendio energetico
- Stimolare l’adattamento cardiovascolare allo sforzo
- Favorire l’esposizione alla luce solare, per sintetizzare vitamina D
- Contribuire al benessere mentale grazie al movimento e alla permanenza all’aria aperta
Idratazione, alimentazione e integrazione
- Idratazione: durante l’esercizio estivo si perdono liquidi e Sali minerali con il sudore. È, quindi, fondamentale bere regolarmente, preferendo acqua a piccoli sorsi prima, durante e dopo l’attività. Una corretta idratazione contribuisce al mantenimento della normale funzione fisica e aiuta a ridurre il rischio di affaticamento legato alla disidratazione.
- Alimentazione: nei mesi caldi è consigliabile un’alimentazione leggera ma completa, ricca di frutta e verdura, fonti naturali di acqua, vitamine e minerali. Evitare pasti molto grassi o abbondanti prima dell’attività fisica.
- Integrazione: In caso di intensa attività o sudorazione abbondante può essere utile reintegrare alcuni elettroliti:
- Magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento2, al normale metabolismo energetico3 e alla normale funzione muscolare3. È inoltre coinvolto nella funzione del sistema nervoso e nell’equilibrio elettrolitico3
- Potassio: contribuisce alla normale funzione muscolare4 e al normale funzionamento del sistema nervoso4
- Sodio: elettrolita coinvolto nell’equilibrio idrico
Come allenarsi quando fa molto caldo?
Per ridurre i rischi legati alle alte temperature:
- Preferire le ore più fresche (mattina presto o sera)
- Ridurre l’intensità iniziale dell’allenamento e aumentarla gradualmente
- Indossare abbigliamento leggero e traspirante
- Interrompere l’attività in presenza di sintomi come vertigini, nausea, mal di testa o affaticamento marcato
Lo sport estivo è possibile e può essere parte di uno stile di vita sano, purchè praticato con buon senso. Idratazione adeguata, alimentazione equilibrata e, se necessario, integrazione mirata con nutrienti dotati di claim autorizzati rappresentano le strategie principali per affrontare l’attività fisica anche quando le temperature salgono.
Referenze:
- Harber VJ; et al. Endorphins and exercise. Sports Med. 1984;1(2):154-71
- Efsa Journal 2010;8(10):1807
- Efsa Journal 2009;7(9):1216
- Efsa Journal 2010;8(2):1469
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