La dieta del ciclista professionista: fabbisogno energetico e ruolo dell’arginina

Ciclista che corre lungo il naviglio

Il ciclismo su strada è uno sport di endurance ad altissimo dispendio energetico. Durante tappe di montagna o gare a lunga durata, un professionista può superare le 5.000–7.000 kcal al giorno, con picchi ancora maggiori nei grandi giri. Per sostenere performance, recupero e salute muscolare è quindi indispensabile una strategia nutrizionale strutturata.

Fabbisogno energetico e macronutrienti

Carboidrati. Rappresentano la principale fonte di energia. Le linee guida per sport di endurance raccomandano 6–12 g/kg/die in base a volume e intensità dell’allenamento.1 Prima della gara si privilegiano pasti ricchi di carboidrati 2–3 ore prima della partenza; durante l’attività si assumono carboidrati facilmente digeribili (30–90 g/ora) per preservare le scorte di glicogeno.2

Proteine. Fondamentali per il turnover e il recupero muscolare, con un fabbisogno stimato tra 1,2 e 2,0 g/kg/die negli atleti di endurance. Nel post-gara è utile una combinazione di carboidrati e proteine per ottimizzare la risintesi di glicogeno e la riparazione muscolare.3

Grassi. Contribuiscono al fabbisogno energetico complessivo e al supporto ormonale, pur rimanendo secondari rispetto ai carboidrati nelle fasi di alta intensità.4

Micronutrienti chiave

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, B12) partecipano al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine5 e al corretto funzionamento del sistema nervoso.6 Minerali come calcio e fosforo sono essenziali per l’apparato muscolo-scheletrico7, mentre il sodio è cruciale per l’equilibrio idrico durante sforzi prolungati.8

Ossido nitrico e metabolismo muscolare

Nei percorsi impegnativi, l’apporto di ossigeno alle fibre muscolari è determinante. L’ossido nitrico (NO) favorisce la vasodilatazione e quindi il flusso ematico ai muscoli attivi. Una migliore perfusione può sostenere la performance e la rimozione dei metaboliti.9

Arginina e citrullina

L’arginina è il principale precursore del NO. Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione possa migliorare la funzione endoteliale e, in determinate condizioni, la performance, anche se i risultati non sono sempre uniformi. Spesso viene associata alla citrullina, che può aumentare in modo più efficace i livelli plasmatici di arginina. L’arginina partecipa inoltre alla sintesi della creatina10 e al metabolismo glucidico e svolge un ruolo nel supporto immunitario, aspetto rilevante negli atleti sottoposti a carichi intensi.11

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio sono fondamentali per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e l’equilibrio elettrolitico.12
Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche legate al metabolismo energetico12 mentre il potassio contribuisce alla funzione muscolare e al controllo pressorio.13

Un adeguato apporto aiuta a prevenire crampi, debolezza e affaticamento.

Referenze
  1. König D., et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): carbohydrates in sports nutrition. Dtsch Z Sportmed. 2010;71:185-191
  2. Vitale K., et al. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289
  3. Travis D., et al. Position of the Academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American College of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. 116;3,501-528
  4. Kerksick C.M., et al. ISSN exercise and sports nutrition review update: research e recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38
  5. Efsa Journal 2009;7(9):1225
  6. Efsa Journal 2010;8(10):4114
  7. Efsa Journal 2009;7(9):1219
  8. Armstrong LE., et al. Rehydration during endurance exercise: challenges, research, options, methods. Nutrients. 2021;13(3):887
  9. Benjamim J., et al. Influence of exercise training on nitric oxide pathways and their physiological effects. Redox Biology. 2026;104041
  10. Brosnan JT., et al. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007:27:241-61
  11. Calder PC, et al. Immunonutrition in surgical and critically ill patients. Br J Nutr. 2007:S133-9
  12. Efsa Journal 2009;7(9):1216
  13. Efsa Journal 2010;8(2):1469

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