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30 Giu 2026
Atleta di padel intenta a giocare
Categories Senza categoria

Sport e caldo: come allenarsi in sicurezza

Sport e caldo: come allenarsi in sicurezza

Atleta di padel intenta a giocare

L’estate invita a muoversi all’aria aperta: una partita con gli amici o una nuotata contribuiscono al benessere psicofisico. Il movimento favorisce, infatti, il rilascio di endorfine e aiuta a mantenere uno stile di vita attivo1. Allenarsi con temperature elevate non è ottimale, ma richiede maggiore attenzione. Il corpo possiede meccanismi di termoregolazione, come la sudorazione, che aiutano a mantenere l’equilibrio della temperatura corporea. Tuttavia, caldo e umidità aumentano l’impegno fisiologico e il rischio di disidratazione.

I possibili vantaggi dell’attività fisica estiva

Se praticata in maniera corretta, l’attività fisica al caldo può:

  • Aumentare il dispendio energetico
  • Stimolare l’adattamento cardiovascolare allo sforzo
  • Favorire l’esposizione alla luce solare, per sintetizzare vitamina D
  • Contribuire al benessere mentale grazie al movimento e alla permanenza all’aria aperta

Idratazione, alimentazione e integrazione

  1. Idratazione: durante l’esercizio estivo si perdono liquidi e Sali minerali con il sudore. È, quindi, fondamentale bere regolarmente, preferendo acqua a piccoli sorsi prima, durante e dopo l’attività. Una corretta idratazione contribuisce al mantenimento della normale funzione fisica e aiuta a ridurre il rischio di affaticamento legato alla disidratazione.
  2. Alimentazione: nei mesi caldi è consigliabile un’alimentazione leggera ma completa, ricca di frutta e verdura, fonti naturali di acqua, vitamine e minerali. Evitare pasti molto grassi o abbondanti prima dell’attività fisica.
  3. Integrazione: In caso di intensa attività o sudorazione abbondante può essere utile reintegrare alcuni elettroliti:
    • Magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento2, al normale metabolismo energetico3 e alla normale funzione muscolare3. È inoltre coinvolto nella funzione del sistema nervoso e nell’equilibrio elettrolitico3
    • Potassio: contribuisce alla normale funzione muscolare4 e al normale funzionamento del sistema nervoso4
    • Sodio: elettrolita coinvolto nell’equilibrio idrico

Come allenarsi quando fa molto caldo?

Per ridurre i rischi legati alle alte temperature:

  • Preferire le ore più fresche (mattina presto o sera)
  • Ridurre l’intensità iniziale dell’allenamento e aumentarla gradualmente
  • Indossare abbigliamento leggero e traspirante
  • Interrompere l’attività in presenza di sintomi come vertigini, nausea, mal di testa o affaticamento marcato

Lo sport estivo è possibile e può essere parte di uno stile di vita sano, purchè praticato con buon senso. Idratazione adeguata, alimentazione equilibrata e, se necessario, integrazione mirata con nutrienti dotati di claim autorizzati rappresentano le strategie principali per affrontare l’attività fisica anche quando le temperature salgono.

Referenze:
  1. Harber VJ; et al. Endorphins and exercise. Sports Med. 1984;1(2):154-71
  2. Efsa Journal 2010;8(10):1807
  3. Efsa Journal 2009;7(9):1216
  4. Efsa Journal 2010;8(2):1469

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Carnitina e metabolismo energetico

La carnitina è un derivato aminoacidico presente soprattutto nel muscolo scheletrico e cardiaco. Viene sintetizzata da fegato e reni e introdotta con la dieta, in particolare attraverso alimenti di origine animale (specie carne rossa).

Dal punto di vista fisiologico, la carnitina è essenziale per il trasporto degli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Questo processo è particolarmente rilevante negli sport di endurance, in cui l’ossidazione dei lipidi contribuisce in modo significativo alla produzione energetica.1

Alcuni studi2 suggeriscono che l’integrazione di L-carnitina possa:

  • migliorare l’utilizzo dei grassi,
  • ridurre il danno muscolare e lo stress ossidativo,
  • favorire il recupero dopo esercizio intenso.

Tuttavia, le evidenze sulla performance sono eterogenee e l’efficacia sembra dipendere da dosaggio, durata dell’assunzione e caratteristiche individuali.3

Integrazione combinata: arginina, magnesio e potassio

Negli sport di resistenza l’integrazione non si limita alla carnitina.

Arginina: precursore dell’ossido nitrico (NO), favorisce la vasodilatazione e quindi il flusso sanguigno ai muscoli. Può supportare l’apporto di ossigeno ai tessuti e contribuire al recupero, anche se i risultati sugli effetti ergogenici non sono sempre concordi.

Magnesio: coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, è cruciale per il metabolismo energetico e la funzione neuromuscolare.4

Potassio: essenziale per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e l’equilibrio elettrolitico, specialmente durante sforzi prolungati con intensa sudorazione.5

È importante sottolineare che l’integrazione da sola non determina un miglioramento automatico della performance. I risultati dipendono da molteplici fattori: programmazione dell’allenamento, adeguato apporto calorico, qualità del sonno, gestione dello stress e caratteristiche individuali dell’atleta. Inoltre, come fattore fondamentale, le linee guida internazionali ribadiscono che la base resta sempre una nutrizione equilibrata e personalizzata.6

Referenze
  1. Jeukendrup & Wallis, 2005. Measurement of substrate oxidation during exercise by mans of gas exchange measurements
  2. Fielding R., et al. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Caballero-Garcia A., et al. Effects of L-Carnitine intake on exercise-induced muscle damage and oxidative stress: a narrative scoping review. Nutrients. 2023;15(11):2587
  3. Pooyandjoo et al., 2016. The effect of (L-) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  4. Efsa Journal 2009;7(9):1216
  5. Efsa Journal 2010;8(2):1469
  6. Thomas et al., 2016. Position of the Academy of nutrition and dietatics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance

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Il recupero è una fase fondamentale dell’allenamento, sia negli sport di potenza (pesistica, boodybuilding) sia nelle discipline di endurance (corsa e ciclismo). È nei minuti e nelle ore successive allo sforzo che l’organismo ripristina l’equilibrio fisiologico e si adatta allo stimolo allenante.

Un’alimentazione adeguata e un corretto apporto di micronutrienti possono contribuire a sostenere questo processo.

Macronutrienti

Dopo l’esercizio, sarebbe necessario reintegrare le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della normale funzione muscolare e i carboidrati, i quali contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare dopo un esercizio fisico intenso e/o prolungato che porta ad affaticamento muscolare e a deplezione delle riserve di glicogeno.

Micronutrienti

Sali minerali

La reintegrazione di liquidi è essenziale dopo l’attività fisica. Con il sudore si perdono acqua ed elettroliti come sodio, potassio e magnesio, coinvolti nell’equilibrio idrico e nella funzione muscolare.

  • Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento1, al normale metabolismo energetico2 e alla normale funzione muscolare2
  • Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare3
  • Il sodio è coinvolto nell’equilibrio idrico

Vitamine

Le vitamine del gruppo B non forniscono energia direttamente, ma contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. In particolare:

  • Vitamina B1 (tiamina): contribuisce al normale metabolismo energetico4
  • Vitamina B2 (riboflavina): contribuisce al normale metabolismo energetico e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo5
  • Vitamina B6: contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno6 e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento7
  • Vitamina B9 (folato): contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento8
  • Vitamina B12: contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi9, alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento10

The claim may be used only for food which provides a daily intake of 200 mg vitamin C. In order to bear the claim information shall be given to the consumer that the beneficial effect is obtained with a daily intake of 200 mg in addition to the recommended daily intake of vitamin C.

Inoltre, la vitamina C va annoverata perché contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario, durante e dopo un esercizio fisico intenso.11

Un corretto recupero post-allenamento si base su alcuni aspetti fondamentali: un’adeguata reidratazione, un apporto bilanciato di proteine e carboidrati e un’integrazione mirata di vitamine e minerali, quando necessario.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Referenze
  1. Efsa Journal 2010;8(10):1807
  2. Efsa Journal 2009;7(9):1216
  3. Efsa Journal 2010;8(2):1469
  4. Efsa Journal 2009;7(9):1222
  5. Efsa Journal 2010;8(10):1814
  6. Efsa Journal 2009;7(9):1225
  7. Efsa Journal 2010;8(10):1759
  8. Efsa Journal 2010;8(10):1760
  9. Efsa Journal 2009;7(9):1223
  10. Efsa Journal 2010;8(10):4114
  11. Efsa Journal 2009;7(9):1226

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Come allenarsi al freddo?

Allenarsi all’aperto in inverno: una sfida che può diventare un vantaggio

Chi ama gli sport outdoor tende a vivere l’inverno come una stagione di “pausa forzata”: freddo, buio e meteo non invogliano a uscire di casa. L’alternativa, però, non è restare sul divano o rifugiarsi esclusivamente in palestra.
Con qualche accorgimento, fare attività fisica all’aperto è possibile e può diventare un’opportunità per il benessere generale, sia fisico che mentale.

Perché allenarsi al freddo può far bene?

Allenarsi quando le temperature scendono comporta una serie di adattamenti fisiologici interessanti per corpo e mente.

  1. Supporto all’apparato cardiocircolatorio: con il freddo, il corpo attiva meccanismi di adattamento per mantenere costante la temperatura interna. Questo induce incremento della frequenza cardiaca e una iper-stimolazione della circolazione sanguigna e dell’ossigenazione dei tessuti.
  2. Metabolismo più attivo: per produrre calore, l’organismo consuma energia. L’attività fisica in un ambiente freddo stimola i processi legati alla termogenesi, aumentando il dispendio energetico complessivo.
  3. Esposizione alla luce naturale: allenarsi all’aperto, anche in inverno, significa esporsi alla luce solare, che contribuisce alla fisiologica sintesi di Vitamina D.
  4. Aria “più leggera”: in inverno, l’aria è generalmente meno calda e ciò rende più confortevole l’attività aerobica rispetto ai mesi estivi. Ciò comporta la riduzione del rischio di fastidi alle vie respiratorie.
  5. Benefici sull’umore: l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine e contribuisce al benessere mentale1.

Le regole d’oro per allenarsi in sicurezza

Per ottenere benefici ed evitare inconvenienti, è fondamentale adottare alcune precauzioni:

  • Abbigliamento adeguato: tecnico e a strati, proteggendo in particolare collo e vie aeree quando le temperature sono molto basse
  • Riscaldamento accurato: il freddo può aumentare la rigidità muscolare e il rischio di contratture
  • Idratazione costante: anche in inverno si suda. Bere regolarmente, anche in assenza di sete, è essenziale per mantenere un corretto equilibrio idrico.

Alimentazione e integrazione

L’attività fisica, inevitabilmente, comporta un maggiore dispendio di energia. L’alimentazione dovrà essere ricca di frutta e verdura, fonti naturali di Sali minerali, vitamine e fibre. In alcuni casi, soprattutto per chi pratica intensa attività fisica, può essere utile assumere integratori con attivi mirati. Tra i nutrienti più utilizzati troviamo:

  • Magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento2, al normale metabolismo energetico3 e alla normale funzione muscolare3. È inoltre coinvolto nella funzione del sistema nervoso e nell’equilibrio elettrolitico3.
  • Vitamina C: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario4 e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo5. Supporta, inoltre, la riduzione di stanchezza e affaticamento5.
  • Arginina: è un amminoacido coinvolto nella sintesi proteica. È spesso utilizzata in ambito sportivo nelle formulazioni dedicate al supporto nutrizionale dell’atleta.
  • Creatina: è indicata per incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata6.

L’inverno è una stagione di adattamento. Con il giusto approccio è possibile trasformare il freddo in un alleato.

Per chi ama lo sport outdoor, può essere l’occasione per scoprire che il benessere non ha stagioni.

Referenze:
  1. Dinas PC., et al. Effects of exercise and physical activity on depression. Ir J Med Sci. 2011;180(2):319-25. doi: 10.1007/s11845-010-0633-9
  2. Efsa Journal 2010;8(10):1807
  3. Efsa Journal 2009;7(9):1216
  4. Efsa Journal 2009;7(9):1226
  5. Efsa Journal 2010;8(10):1815
  6. Efsa Journal 2011;9(7):2303

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Nutrienti utili nei periodi di stanchezza

Di seguito, vengono elencati i nutrienti rilevanti per il sistema immunitario ed energia:

  1. Zinco: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario1, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo1 e al normale metabolismo dei macronutrienti2
  2. Vitamina C: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario3 e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo4. Supporta, inoltre, la riduzione di stanchezza e affaticamento4
  3. Magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento5, al normale metabolismo energetico6 e alla normale funzione muscolare6. È inoltre coinvolto nella funzione del sistema nervoso e nell’equilibrio elettrolitico6
  4. Potassio: contribuisce alla normale funzione muscolare7 e al normale funzionamento del sistema nervoso7
  5. Arginina: amminoacido coinvolto nella sintesi proteica
  6. Creatina: contribuisce ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata8
  7. Carnitina: derivato amminoacidico coinvolto nel metabolismo energetico
  8. Acido aspartico: amminoacido coinvolto nella sintesi proteica.

Nei periodi di stress o cambio di stagione, il primo intervento resta uno stile di vita equilibrato. Tra i nutrienti elencati utili in caso di necessità di una integrazione mirata utile a supportare stati di stanchezza e per il supporto della normale funzione immunitaria vengono annoverati sicuramente la vitamina C, lo zinco e il magnesio.

Referenze
  1. Efsa Journal 2009;7(9):1229
  2. Efsa Journal 2010;8(10):1819
  3. Efsa Journal 2009;7(9):1226
  4. Efsa Journal 2010;8(10):1815
  5. Efsa Journal 2010;8(10):1807
  6. Efsa Journal 2009;7(9):1216
  7. Efsa Journal 2010;8(2):1469
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